缓解考试焦虑小妙招：想像

2015-12-16 11:33黄松来源：原创

想像的力量有时超过意志的力量，用想像的方法来对付焦虑情绪引起的心理压力，也是很有效果的。想像训练的特点是，通过在想像中对使自已感到紧张、焦虑的情景和事件的预演，加强其中的积极反应，抑制其中的消极反应，从而达到当那种真实环境出现时，也能顺利控制自己的心理和行为。

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想像训练的方法很多，这里介绍主要的两种，即脱敏想像和成功想像。

(1)脱敏想像。

脱敏想像的训练对象，主要是具有较强的考试焦虑，一遇考试就紧张、恐惧的考生，它可以帮助这些考生消除和控制焦虑情绪。训练分为三步：

①搞清引起自己考试焦虑的具体事件或情景，并把它们按程度轻重，由弱到强地排出等级顺序。比如，引起你考试焦虑的刺激原因有：

“班主任宜布，三天内将进行一次小测验;

有位熟人告诉我.，他将参加一次重要考试;

很快就要考试了，可我复习得还很不够;

我正走在去考场的路上;

我被一道试题难住了;

我看见有人已经交卷了;

考试时我停下了笔，在想如果自已考不好会怎么样;

时间快到了，找根本做不完了;

考试后我与别的同学对答案，发现自己有好些与他们的不一样。”等等。

你要把它们全部都找出来，然后按照影响你的轻重程度，由弱到强排出1、2, 3、4、5……的焦虑等级顺序。

②进入放松状态。这是想像训练实施的基础，进行想像训练必须首先掌握放松技术。可以很据“放松训练”中介绍的要领和步骤练习。身体完全放松，把紧张、焦虑全部排出去之后，再进行下一步。

③脱敏想像。当完全放松后，开始想像“焦虑等级顺序”中的一级情景，即对你产生考试焦虑威胁性最小的事件。如果它是“有位熟人告诉我，他将参加一次重要考试”，那么，围绕这一情景，可以这样想像：自己正走在上学的路上，一位熟悉的同学从后面赶上来，他告诉说他们班要进行一次重要的考试，说完便匆匆往前走了。想像这一情景的时候，你要留心体验自己的肌肉放松情况，是否同想像前的放松状态一样。若不一样，或又紧张起来了，那就要对这些部位的肌肉再次放松，直到想像结束以后，依然感到所有的肌肉都是放松的为止。

想像时，要求每一个情景必须想像得生动、真实，必须能清晰想像出情景中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想像不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情景中的焦虑事件。

当连续两次想像一个焦虑情景后，身体依然完全放松，没有任何紧张时，说明你对这种焦虑情景脱敏成功了，松弛反应已经抑制了想像中的焦虑反应。这时，你就可以对“焦虑等级顺序”中的第二种情景进行脱敏了。方法还同前面一样，依次类推，直到把所有的焦虑情景全部脱敏完毕。

要注意的是，对所列“焦虑等级顺序”中的焦虑情景脱敏时，每次数量不宜过多。一般每天进行一次脱敏练习，每次脱敏的焦虑情景不超过3种。当对所列出的全部焦虑情景进行过二三次练习后，若都达到了完全放松，那么你的考试焦虑反应就可以得到消除了。

(2)成功想像。

成功想像训练，更适用于应试心理正常，或经过脱敏想像训练后考试焦虑基本消除的学生，它可以帮助他们充分自如地发挥自己的水平，达到最佳状态，考出最好成绩。其训练方法如下：

①进入放松状态。这同脱敏想像训练一样，先根据“放松训练”中介绍的要领和步骤，使身体完全松弛，把紧张、焦虑全部排出去;检查身体还有无紧张的部位，要达到完全放松。

②想像训练。想像自己将要进行的一场考试。按照考试的程序，从想像你精神饱满地进人考场开始，到进入坐位、做好准备工作、监考人员宣布注意事项、发卷、领卷、做题等，默诵你复习好的内容纲要，记得的公式、定理、定律、图解或某一典型习题的解题思路等等，要确保解题的正确性。只想像自己轻松解题的大致过程，或遇到难题，经过一番思索终于把它解开的过程也行，也可不涉及具体试题。

a.如果发现自己出现了紧张，便停止想像，将注意力集中于呼吸，重新进行放松.当完全放松后，再次想像刚才的情景井体会轻松感。

b.上面的情景重复想像两次，而且不出现紧张感。

c.想像自己考试获得圆满成功的崇象和心境，想像那种心花怒放、欢快激动的场面和心情，体会其中的成功感。

d.注意力重新转向自己的呼吸并放松，结束想像训练。注意：每次想像训练的时间不要过长，一般在20-30分钟即可。